Doğru Beslenme Yoluyla Atletik Performansı En Üst Düzeye Çıkarmak: Spor ve Beslenme Arasındaki İlişkinin Analizi.

Spor ve Beslenme İlişkisi

Atletik performansı en üst düzeye çıkarmada beslenmenin rolü nedir?

Atletik performansı en üst düzeye çıkarmak için doğru beslenme çok önemlidir. Sporcuların enerji ve besin öğesi gereksinimleri sporcu olmayanlara göre daha yüksektir, bu nedenle bu ihtiyaçların karşılanması için dengeli ve yeterli bir beslenme gereklidir [1] [2]. Yetersiz beslenme performansın düşmesine, kilo kaybına ve kas kütlesi kaybına neden olabilir. Tersine, beslenme gereksinimlerinin karşılanması, atletik performans, artan dayanıklılık, motivasyon ve genel performans üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Doğru beslenme aynı zamanda egzersiz veya yaralanma sonrası iyileşme ve iyileşme sürecinde de rol oynar [2] [3]. Beslenme planı, sporcunun performansını optimize etmek ve yaralanmalara karşı korumak için karbonhidratlar, yağlar, proteinler, vitaminler, mineraller ve su da dahil olmak üzere tüm temel besin maddelerini yeterli miktarda içermelidir. Doğru beslenme programı sporcunun yaptığı spora özel olarak tasarlanmalıdır [3]. Fizyolojik ve zihinsel sağlığı olumsuz yönde etkileyen gıdaların dışlanması, atletik performansı en üst düzeye çıkarmak için de çok önemlidir (3). Bilgi ve uygulama eksikliği sporcu performansını olumsuz etkileyebileceğinden antrenörler sporcu beslenmesinde önemli bir rol oynamaktadır. Bir sporcunun performansını artırabilecek sihirli yiyecek veya içecek yoktur, ancak araştırmalar, antrenman döneminde karbonhidrat açısından zengin bir diyetin kas glikojen depolamasını artırabileceğini ve atletik performansı olumlu yönde etkileyebileceğini göstermiştir [1] [2]. Genel olarak beslenme, atletik performansı en üst düzeye çıkarmada önemli bir rol oynar ve sporcuların en iyi performansı göstermeleri için yeterli ve dengeli beslenme çok önemlidir. [3] [1]

Besin alımının türü ve zamanlaması atletik performansı nasıl etkiler?

Besin alımının türü ve zamanlaması atletik performansı etkileyen önemli faktörlerdir. Güç sporlarını tercih eden sporcuların performanslarını artırmak için %50 karbonhidrat, %30 yağ ve %20 protein içeren besinler tüketmeleri gerekmektedir (3). Sporcular için en önemli öğün antrenman sonrasıdır ve aktiviteye göre sağlıklı bir öğün planlanması, uzun ve kısa vadede dikkate değer sonuçlar doğurabilir (4). Yaşam tarzına bağlı olarak bireyler tek öğün veya altı öğün yemeyi tercih edebilir; tek öğün yemeyenler için antrenman öncesi öğün en önemli ikinci öğündür [4]. Karbonhidratlar sporcularda yorgunluğun geciktirilmesinde önemli bir rol oynamaktadır ve bu amaca ulaşmak için sporcular tarafından karbonhidrat yükleme programları sıklıkla kullanılmaktadır (1). Bir sporcu yeni bir besin denediğinde, etkinliğinin belirlenmesi için hazırlık döneminde aktif sporcular üzerinde test edilmelidir. Ayrıca besin alım şekli sporcunun alışık olduğu ve müsabaka dönemine uygun gıdalardan oluşmalıdır. Her ne kadar metinde besin alımının zamanlaması doğrudan belirtilmese de atletik performansta önemli bir rol oynadığı kesindir.

Sporcular için önerilen beslenme kuralları nelerdir?

Sporcular müsabaka sırasında performanslarını optimize etmek için özel beslenme kurallarına uymalıdır. Karbonhidrat açısından zengin gıdalar, özellikle son ağır antrenman seansı sırasında, yarışma öncesi öğünlerde gereklidir. Sporcular karbonhidrat rezervlerini artırmak için süper telafi adı verilen kısa bir süre için günlük önerilen karbonhidrat alımını aşabilirler. Yarışma sırasında kurutulmuş meyveler, muz ve yulaf ezmesi, yüksek karbonhidrat içeriği nedeniyle sporcuların en sevdiği yiyecekler olarak önerilmektedir. Molalı sporlarda sporcuların müsabaka sırasında karbonhidrat ve mineral alımına öncelik vermesi gerekmektedir. Ayrıca sporcuların yarışma sırasında kaybettikleri ter miktarını yenilemek için mineral açısından zengin bir içecek almaları da tavsiye edilmektedir. Karbonhidratlar, yağlara kıyasla vücut için tercih edilen enerji kaynağıdır ve depolardan harcanan glikojenin yerine konması için egzersiz sonrasında tüketilmesi gerekir. Pirinç, makarna, patates gibi kompleks karbonhidrat grubu besinler sporcunun enerji ihtiyacını kolaylıkla karşılayabilir ve çoğunlukla sporcular tarafından tüketilmelidir (3). Sporcuların glikojen depolarını yenilemek için egzersizden sonraki ilk yarım saatte kg başına 1 gram karbonhidrat, sonraki 1,5 saatte ise kg başına 1,5 gram karbonhidrat tüketmeleri önerilmektedir (3). Karbonhidratlar kolayca depolanır ve gerektiğinde dakikalar içinde enerjiye dönüştürülür [3]. Sporcular için doğru beslenme kuralları, optimum fiziksel performansa ulaşmak için gereklidir.

1.   spor ve beslenme.  (n.d.)   alındı December 28, 2023, itibaren http://www.besyom.com/?pnum=76&pt=Spor+ve+Beslenme

2.   Sporda doğru beslenme ve performans.  (n.d.)   alındı December 28, 2023, itibaren www.drozdogan.com/sporda-dogru-beslenme-ve-performans/

3.   Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalı?.  (n.d.)   alındı December 28, 2023, itibaren www.florence.com.tr/sporcu-beslenmesi

4.   Spor ve beslenme ilişkisi.  (n.d.)   alındı December 28, 2023, itibaren www.buseterim.com.tr